სხეულის ცხიმის კალკულატორი

სხეულის წონა ყოველთვის არ გვაძლევს სრულ სურათს ჩვენი ჯანმრთელობის შესახებ. ორი ადამიანი შეიძლება იწონიდეს 80 კილოგრამს, მაგრამ ერთი მათგანი იყოს ათლეტი მკვრივი კუნთოვანი მასით, ხოლო მეორე — ჭარბი ცხიმის მქონე. სწორედ აქ შემოდის სხეულის ცხიმის კალკულატორი (body fat calculator), რომელიც გვეხმარება გავიგოთ, ჩვენი წონის რა ნაწილი მოდის ცხიმოვან ქსოვილზე.

სხეულის ცხიმის პროცენტის ცოდნა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალოდ სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რადგან ის პირდაპირ მიუთითებს ორგანიზმის შემადგენლობაზე [1].

რა არის სხეულის ცხიმის პროცენტი

სხეულის ცხიმის პროცენტი არის თქვენი მთლიანი წონის ის ნაწილი, რომელიც შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან. დანარჩენი მასა — კუნთები, ძვლები, ორგანოები და წყალი — ითვლება უცხიმო მასად” (lean body mass). კუნთები უფრო მკვრივია (dense), ვიდრე ცხიმი, რაც ხსნის იმას, თუ რატომ შეიძლება ერთი და იმავე წონის ადამიანები სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდნენ [3].

ცხიმის ტიპები: სასიცოცხლო და დაგროვილი

ჩვენს ორგანიზმში ცხიმი ორ ძირითად კატეგორიად იყოფა:

 სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ცხიმი (essential fat)

ეს არის ცხიმი, რომელიც აუცილებელია გადარჩენისთვის და რეპროდუქციული ფუნქციებისთვის. ქალებისთვის ის შეადგენს დაახლოებით 10–13%-ს, ხოლო მამაკაცებისთვის — 2–5%-ს [1].

 დაგროვილი და ვისცერალური ცხიმი

დაგროვილი ცხიმი ენერგიის რეზერვია. თუმცა, განსაკუთრებით საშიშია ვისცერალური ცხიმი (visceral fat), რომელიც შინაგან ორგანოებს აკრავს გარს. მისი სიჭარბე იწვევს ანთებით პროცესებს და ზრდის მეტაბოლური სინდრომის რისკს [5].

სხეულის ცხიმის ნორმები

ცხიმის ჯანსაღი დონე დამოკიდებულია სქესსა და ასაკზე. ქვემოთ მოცემულია ამერიკის ფიტნეს საბჭოს (ACE) მიერ აღიარებული კატეგორიები:

შენიშვნა: ზემოთ მოცემული ცხრილი შეესაბამება ACE (American Council on Exercise) კლასიფიკაციას. მამაკაცებისთვის ნორმა — 14–24%, ქალებისთვის — 21–31%.

როგორ მუშაობს კალკულატორი: US Navy მეთოდი

ჩვენი კალკულატორი იყენებს აშშ-ის საზღვაო ძალების ფორმულას (U.S. Navy Method) — ყველაზე ხელმისაწვდომ და ფართოდ გავრცელებულ მეთოდს, რომელიც არ საჭიროებს ლაბორატორიას ან სპეციალურ აღჭურვილობას. საკმარისია სახლში გაზომვა.

ფორმულა ეფუძნება სიმაღლისა და სხეულის გარკვეული ნაწილების გარშემოწერილობის გაზომვას: კისრის, წელის — მამაკაცებისთვის, და დამატებით თეძოს — ქალებისთვის. გამოთვლა ხდება ავტომატურად.

რატომ არის საშიში ჭარბი ცხიმი

ჭარბი ცხიმი, განსაკუთრებით ვისცერალური ტიპის, პირდაპირ კავშირშია ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებთან:

– გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები: ჰიპერტენზია და მაღალი ქოლესტერინი [9].

– ტიპი 2 დიაბეტი: ცხიმოვანი ქსოვილი გავლენას ახდენს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობაზე [1].

– ჰორმონალური დისბალანსი: ცხიმი აქტიური ენდოკრინული ორგანოა, რომელიც გამოიმუშავებს ჰორმონებს [2].

მონაცემები საქართველოზე

საქართველოში სიმსუქნე საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი გამოწვევაა. დაავადებათა კონტროლის ეროვნული ცენტრის (NCDC) მონაცემებით:

– საქართველოს ზრდასრული მოსახლეობის 64.6%-ს აქვს ჭარბი წონა.

– მოსახლეობის 33.2%-ს აღენიშნება სიმსუქნე (obesity).

– 7 წლის ასაკის ბავშვების 12.7% სიმსუქნით არის დაავადებული [NCDC].

აღსანიშნავია, რომ ქალაქებში მცხოვრებ ბავშვებში სიმსუქნის პრევალენტობა უფრო მაღალია (30.3%), ვიდრე სოფლად (23.6%) [WHO COSI].

რჩევები ზუსტი გაზომვისთვის

თუ გსურთ თვალი ადევნოთ პროგრესს, დაიცავით ეს წესები:

1. გაიზომეთ დილით: უზმოზე გაზომვა ყველაზე სტაბილურ შედეგს იძლევა [4].
2. გამოიყენეთ ერთი და იგივე მოწყობილობა: სხვადასხვა კალკულატორმა ან სასწორმა შეიძლება განსხვავებული შედეგები აჩვენოს.
3. ნუ გაიზომებით ყოველდღე: კვირაში ერთხელ ან ორ კვირაში ერთხელ სრულიად საკმარისია ტენდენციის დასანახად.

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

– კითხვა: რამდენად ზუსტია US Navy მეთოდი?

პასუხი: კვლევები აჩვენებს, რომ US Navy მეთოდი საკმარისად ზუსტია პრაქტიკული გამოყენებისთვის. შეცდომა, როგორც წესი, არ აღემატება 3–4%-ს. მნიშვნელოვანია გაზომვების სიზუსტე — გაზომეთ ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას და ერთსა და იმავე პირობებში.

კითხვა: შეიძლება თუ არა ცხიმის პროცენტის შემცირება მხოლოდ დიეტით?

პასუხი: კვლევები აჩვენებს, რომ საუკეთესო შედეგს იძლევა კვების კონტროლისა და ძალისმიერი ვარჯიშების კომბინაცია, რაც კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში გვეხმარება.

კითხვა: რა არის ცხიმის მინიმალური უსაფრთხო პროცენტი?

პასუხი: ქალებისთვის 10–13%-ზე დაბალი, ხოლო მამაკაცებისთვის 2–5%-ზე დაბალი მაჩვენებელი შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს [1].

 

დასკვნა

სხეულის ცხიმის კალკულატორი შესანიშნავი ხელსაწყოა თქვენი ფიზიკური ფორმის შესაფასებლად. ის გეხმარებათ დაინახოთ ის, რასაც ჩვეულებრივი სასწორი ვერ აჩვენებს.

გახსოვდეთ, რომ მიზანია არა მხოლოდ დაბალი ციფრი, არამედ ჯანსაღი ბალანსი ცხიმსა და კუნთებს შორის.

 

სამეცნიერო წყაროები

1. Anthropometric equations for predicting body fat percentage in adults. [PubMed]
2. BODYFAT: A new calculator of the risk of being overweight in children. [PubMed]
3. Comparison of bioelectrical impedance analysis and dual-energy X-ray absorptiometry. [PubMed]
4. NCDC Research: STEPS Survey Georgia 2016.
5. WHO European Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI) Georgia Country Report.

სამედიცინო გაფრთხილება

ეს სტატია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა და არ ცვლის ექიმთან კონსულტაციას.